MACRONUTRIENTES
NUTRICIÓN: Se
entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el
organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en
los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de
procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los
nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
LOS NUTRIENTES. El número de nutrientes
que el ser humano puede utilizar es limitado. Sólo existen unas pocas
sustancias, en comparación con la gran cantidad de compuestos existentes, que
nos sirven como combustible o para incorporar a nuestras propias estructuras.
Los
- NUTRIENTES ENERGÉTICOS: Se usan normalmente como combustible celular.
- · NUTRIENTES PLÁSTICOS: Se utilizan para construir y regenerar nuestro propio cuerpo.
- · NUTRIENTES REGULADORES: nutrientes cuya función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos.
HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS)
Estos compuestos
están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos dos últimos elementos se
encuentran en los glúcidos en la misma proporción que en el agua, de ahí su
nombre clásico de hidratos de carbono, aunque su composición y propiedades no
se corresponden en absoluto con esta definición. La principal función de los
glúcidos es aportar energía al organismo.
CLASIFICACIÓN DE LOS
GLÚCIDOS
Almidones (o
féculas): Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Están
presentes en los cereales, las legumbres, las patatas.
Azúcares: Se
caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azúcares sencillos (monosacáridos)
o complejos (disacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa), leche
(lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa).
Los azúcares simples o monosacáridos:
glucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino sin necesidad de
digestión previa .
Entre los azúcares complejos o disacáridos destaca la sacarosa
(componente principal del azúcar de caña o de la remolacha azucarera), formada
por una molécula de glucosa y otra de fructosa
FIBRA:
Está presente en las verduras, frutas, frutos secos,
cereales integrales y legumbres enteras. Son moléculas tan complejas y
resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin
asimilarse.
El componente principal de la fibra que ingerimos con la
dieta es la celulosa. Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de
agua, por lo que son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el
volumen y ablandar los residuos intestinales.
ÍNDICE GLUCÉMICO:
Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en
sangre se incrementan progresivamente según se van digiriendo y asimilando los
almidones y azúcares que contienen. se ha definido el índice glucémico de un
alimento como la relación entre el área de la curva de la absorción de 50 gr.
de glucosa pura a lo largo del tiempo
NECESIDADES DIARIAS
DE GLÚCIDOS: Los glúcidos deben aportar el 50-55% de las calorías de la
dieta. Sería posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se
recomienda una cantidad mínima de unos 100 gr.
LÍPIDOS O GRASAS
Al igual que los glúcidos, las grasas se utilizan en su
mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles
para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles),
la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos
internos. También forman parte de las membranas celulares y de las vainas que
envuelven los nervios.
Tipos de grasas
A pesar de que al grupo de los lípidos pertenece un grupo
muy heterogéneo de compuestos, la mayor parte de los lípidos que consumimos
proceden del grupo de los triglicéridos. Están formados por una molécula de
glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o
menos larga.
CLASE DE GRASAS
Grasas Saturadas:
Son consideradas como 'las grasas malas', ya que cuando se consumen en exceso
pueden ocasionar problemas de colesterol y trastornos de circulación.
Grasas Insaturadas:
La mayoría de las grasas insaturadas son aceites, ya que a temperatura ambiente
se encuentran en estado líquido. Son grasas beneficiosas para la salud porque
regulan el nivel de colesterol y previenen las enfermedades cardiovasculares.
Pueden ser:
·
Grasas Mono insaturadas: Presentes en el aceite
de oliva, de colza, los frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces
de macadamia o anacardos), cacahuetes, aguacates y sus aceites.
Grasas Poliinsaturadas: Se encuentran en el aceite de
girasol, aceite de pescado, aceite de soja, maíz, azafrán, y también en
pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas… A su vez, las grasas
poliinsaturadas se subdividen en distintos tipos, destacando por sus
propiedades dos clases:
- · Las Grasas Omega 3 - están presentes en multitud de pescados como pescados azules
- · Las Grasas Omega 6 - las podemos encontrar en las semillas de girasol, el germen de trigo, el sésamo, las nueces, la soja, el maíz y sus aceites
·
El ácido
linoleico y el ácido linoleico: no pueden ser sintetizados en el organismo
y, por lo tanto, deben ser obtenidos a través de la dieta (ácidos grasos
esenciales). Ø
·
Grasas trans: Estas grasas se producen
mediante un proceso químico que se denomina hidrogenación y que consiste en
añadir hidrógeno a algunos aceites vegetales. Ø
·
Fosfolípidos: El aporte de ácidos
grasos es de menor importancia que en el caso de los triglicéridos Estos
intervienen en las funciones de transporte de lípidos y también tienen un papel
estructural constituyendo la membrana celular.
Colesterol
Desempeña diferentes funciones dentro del
organismo, aunque no se le considera un nutriente esencial.
Entre
sus funciones destacan:
- · Estructural: es básico en la formación de la membrana celular.
- · Precursor en la síntesis de hormonas sexuales como la testosterona y cortisol.
- · Precursor en la síntesis de sales biliares: éstas emulsionan los ácidos grasos para hacerlos más solubles en el agua, facilitando su absorción.
- · Los podemos encontrar en los siguientes alimentos: nata, yema de huevo, manteca, tocino, mantequilla, leche, aceite de coco, carne magra
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